Notice: WP_Scripts::localize foi chamada incorretamente. O parâmetro $l10n deve ser um array. Para passar um dado arbitrário para os scripts, use a função wp_add_inline_script() ao invés. Leia como Depurar o WordPress para mais informações. (Esta mensagem foi adicionada na versão 5.7.0.) in /var/www/html/wp/wp-includes/functions.php on line 5535

Ronca muito? Conheça dois exercícios para combater o problema

calendar Publicação: 07/12/2021 - Última atualização: 08/12/2021
clock 1min
Vitória Torres
Vitória Torres

Redação Infovital

Voiced by Amazon Polly

O ronco, quando se torna persistente, pode estar relacionado a sérios fatores de riscos. Especialista ensina técnica que pode te ajudar

Caracterizado por ruídos altos durante o sono e, geralmente, identificado por terceiros, o ronco é uma condição que pode afetar homens, mulheres e até crianças. A Associação Brasileira do Sono estima que, depois de 40 anos, quatro em cada dez pessoas sofram com o ronco e a indisposição no dia seguinte. Após os 60 anos, esse número aumenta para seis em cada dez pessoas.

Além do barulho desagradável que pode causar problemas de convivência com as pessoas, o ato frequente de roncar pode indicar alguns fatores de risco, como doenças cardiovasculares, obesidade e o mais comum, a apneia do sono.

Essa condição merece atenção quando começa a provocar várias interrupções do sono ao longo da noite e atrapalha a qualidade de vida dos indivíduos. Diante disso, o infovital reuniu quais são os fatores de risco por trás do ronco e separou algumas dicas para te ajudar na missão de parar de roncar.

Prejuízos na saúde relacionados ao ronco

Primeiro, é necessário entender como surge o ronco. Ele ocorre a partir da vibração da musculatura da garganta, um sinal de que o relaxamento natural durante o sono causou uma obstrução parcial da passagem de ar na respiração. Alguns fatores podem estar relacionados a essa condição, como:

  • Obesidade;
  • dormir de barriga para cima;
  • consumir bebidas alcoólicas próximas ao horário do sono;
  • uso de medicamentos como relaxantes muscular;
  • ter o queixo retroposicionado (para trás); e
  • ter amígdalas e adenóides grandes.

Outro problema comum relacionado ao ronco é a apneia do sono. Esse distúrbio consiste no fechamento total das vias aéreas, de modo que as pessoas tenham pequenas pausas respiratórias durante o sono. A American Sleep Apnea Association classifica esse quadro em três categorias: obstrutiva, central e mista.

Estima-se que, nessa condição, a respiração pode ficar interrompida por até 10 segundos, o que leva à redução do fluxo do oxigênio para os órgãos vitais e a diminuição do ritmo cardíaco. Por sua vez, estudos mostram a relação da apneia do sono e risco de acidente vascular cerebral (AVC) e hipertensão

Uma pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine, o jornal de Harvard, acompanhou 1.022 pacientes, dos quais 68% foram diagnosticados com apneia obstrutiva do sono. A análise apontou que aqueles que possuem essa condição tinham riscos 2,24 vezes maiores tanto de ter um acidente vascular cerebral, quanto de apresentar outros diagnósticos.

Será que eu estou roncando?

Dificilmente o indivíduo conseguirá perceber que ronca durante o sono — principalmente se mora sozinho —, contudo essa condição provoca sintomas ao longo do dia como cansaço, sonolência, dificuldade de raciocínio e perda de reflexo. Por isso, a identificação por terceiros é uma peça fundamental para buscar a ajuda de um profissional que se aprofundará em um diagnóstico completo.

Uma das respostas ao tratamento do ronco é o uso de CPAP, sigla em inglês para “pressão positiva contínua nas vias aéreas”. Trata-se de um equipamento que auxilia a respiração durante o sono e é recomendado principalmente para casos diagnosticados de apneia. 

Em alguns casos mais graves, a indicação pode ser cirurgia para correção de problemas nasais, amígdalas, adenóides ou cirurgia plástica de correção de desvio do queixo.

Para o Dr. Carlos Schlischka, especialista da Jolivi Natural Health e que está à frente do Dossiê Saúde Essencial, adotar outros hábitos, bem mais simples e mais baratos, podem ser um apoio para o tratamento para quem precisa deixar de roncar — principalmente se o ronco não está atrelado à apneia. Veja a seguir:

1. Cuide do corpo

O excesso de peso pode estar relacionado ao ronco, uma vez que a privação do sono pode interferir na leptina — um dos hormônios responsáveis pela saciedade, que pode fazer com que as pessoas passem a comer mais e, consequentemente, sofrer com uns “quilinhos” a mais na balança.

Por isso, emagrecer pode ajudar a reduzir as quantidades de ruídos ou até mesmo eliminá-los de vez. Para isso, combinar uma dieta com redução de carboidratos com a prática regular de exercícios físicos é uma opção para esse propósito.

Entre as recomendações do Dr. Carlos Schlischka está a perda inicial de 5% do  peso corporal. O especialista indica uma dieta chamada paleomediterrânea, focada em alimentos anti-inflamatórios. 

O cardápio combina a dieta mediterrânea, rica em gorduras saturadas vegetais, como o óleo de coco e o azeite de oliva extravirgem, e a dieta paleolítica, que exclui o glúten, leite e seus derivados. 

2. Lance mão desses exercícios para o ronco

A pedido do infovital, o doutor Carlos preparou dois exercícios simples que podem ser feitos por qualquer pessoa para auxiliar na missão de parar de roncar. Veja o passo a passo a seguir.

Primeiro passo: segure a ponta da língua entre os dentes, sem machucar. Comece a vocalizar, do fundo da garganta, aumentando de frequência até chegar ao som mais agudo (fino) que conseguir. Repita o exercício 10 vezes.

Segundo passo: com a boca fechada, tente inspirar com força pelo nariz. Você notará a sensação de que o céu da boca se levanta, até pode resfolegar um pouco. Repita 4 séries de 5 repetições, com uma pausa de 5 segundos entre cada série.

3. Tenha uma boa noite de sono 

Algumas mudanças de hábitos são fundamentais para garantir uma boa noite de sono e evitar o declínio do desempenho intelectual, humor, memória, controle do peso corporal e aumento de risco de doenças. Diante disso, a Associação Brasileira do Sono reuniu em um manual alguns hábitos que podem ajudar no objetivo de dormir melhor, veja a seguir: 

  • Mantenha uma rotina regular no horário de levantar e acordar;
  • mantenha o quarto escuro e silencioso à noite;
  • evite o uso de medicações para o sono sem prescrição médica;
  • a suplementação de melatonina pode ter alguns benefícios para as pessoas, mas o médico deverá ser consultado;
  • evite fazer atividades na cama como: assistir televisão, usar smartphones ou fazer leituras digitais;
  • evite alimentação pesada próxima ao horário de dormir;
  • evite o uso de bebida alcoólica ou alimentos que contenham cafeína próximo do horário de dormir; e
  • pare de fumar.

*Sob supervisão de Mirela Leme

Referências

Yaggi HK, Concato J, Kernan WN, Lichtman JH, Brass LM, Mohsenin V. Obstructive sleep apnea as a risk factor for stroke and death. N Engl J Med. 2005;353(19):2034-2041. doi:10.1056/NEJMoa043104
What is Sleep Apnea?. American Sleep Apnea Association
Quando Roncar se torna um problema de saúde? Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês.
Cartilha Semana do sono 2020. Disponível em: http://semanadosono.com.br/wp-content/uploads/2021/01/cartilha_semana_sono_2020.pdf [Acesso dez. 2021]
Dossiê Saúde Essencial. Carlos Schlischka. Jolivi Natural Health

Vitória Torres
Vitória Torres

Redação Infovital